Astenia otoñal: 5 consejos para hacer frente al cambio de estación con energía y motivación

El otoño trae consigo cambios que pueden influir significativamente en la salud física y mental, provocando lo que se conoce como «astenia otoñal». Este trastorno también aparece durante la primavera y se manifiesta con síntomas como cansancio excesivo, dificultades para concentrarse, tristeza o irritabilidad. Aunque es un fenómeno pasajero que suele durar aproximadamente dos semanas, es importante estar atentos a sus síntomas para poder gestionarlo de la mejor manera posible.

La bajada de las temperaturas y la disminución de las horas de luz natural son algunas de las razones para la aparición de la astenia otoñal. Algunos estudios han demostrado que, a medida que los días se acortan y la exposición a la luz solar disminuye, se reduce la producción de serotonina a nivel cerebral -el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo- y aumenta la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Este último fenómeno puede afectar nuestro ritmo circadiano produciendo ciertas dificultades para dormir y generar sensaciones de somnolencia durante el día. El desajuste entre la serotonina y la melatonina puede contribuir a una mayor sensación de fatiga y puede afectar al ánimo, conduciendo a síntomas como tristeza, desmotivación e irritabilidad. Por otro lado, el fin del periodo estival y la vuelta a la rutina tras un período de descanso y socialización también puede influir negativamente en el estado de ánimo. Y es que, muchas personas han pasado de una etapa de mayor interacción social a otra más estructurada, lo que aumenta el sentimiento de soledad y desmotivación.

A estos factores se suma un aumento en la propagación de virus respiratorios, como el resfriado común y la gripe, típicos de esta estación, los cuales pueden empeorar los síntomas de la astenia otoñal, ya que el cuerpo no solo tiene que lidiar con el cansancio emocional y mental, sino también con la carga física de combatir infecciones. El sistema inmunológico puede verse debilitado por el estrés y el cansancio acumulado, lo que aumenta la susceptibilidad a estas enfermedades. Esto es especialmente importante teniendo en cuenta que el 58% de los españoles declara que su salud física impacta directamente en su vida personal, tal y como muestra el estudio Cigna International Health. Adicionalmente, con la disminución de la exposición a la luz solar, el cuerpo reduce la síntesis de vitamina D, esencial en el buen funcionamiento del sistema inmune. En este sentido, es importante hablar con un profesional de la salud, ya que, en la mayoría de los casos, se debe indicar una suplementación con vitamina D durante el otoño-invierno. No obstante, es fundamental recordar que siempre se debe realizar la suplementación bajo indicación médica, ya que la dosis puede cambiar según las necesidades individuales.

“La astenia otoñal puede exacerbar cuadros incipientes de ansiedad, depresión leve o tristeza, afectando nuestra estabilidad emocional. El descenso de la serotonina y el menor contacto con la luz solar pueden intensificar los sentimientos de soledad y desesperanza, especialmente en personas más susceptibles a los cambios estacionales. En casos más graves, esta alteración puede dar lugar al Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma de depresión que se activa durante los meses de otoño e invierno. A pesar de que la astenia otoñal es un problema transitorio, es importante actuar cuanto antes y no esperar a que llegue el invierno para tomar medidas e instaurar hábitos saludables que contribuyan a equilibrar el bienestar físico y mental”, explica la Dra. Daniela Silva, Especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

En este sentido, desde Cigna Healthcare, como expertos en salud y bienestar, facilitan cinco estrategias para hacer frente a la astenia otoñal y evitar que impacte en la salud mental y el estado de ánimo:

• Convertirse en early bird. Aunque algunas personas son más productivas por la noche, la reducción de horas de luz solar asociada al cambio de estación puede desestabilizar los ritmos circadianos y generar un desequilibrio hormonal. Por ello, para regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar el estado de ánimo es recomendable levantarse temprano y aprovechar al máximo la luz natural. Para facilitar este cambio, se puede utilizar un despertador de luz que simule el amanecer, lo que permite despertar de manera gradual y natural. Esto contribuye a minimizar la sensación de somnolencia diurna y a mantener los niveles de energía más equilibrados durante el día. Asimismo, las duchas frías permiten activar la circulación, combatiendo la fatiga física y mental que provoca este trastorno estacional.

• Aprovechar la naturaleza para hacer frente al sedentarismo. Aunque el frío y la necesidad de abrigarse puedan ser factores desmotivantes, el contacto con el entorno natural tiene múltiples beneficios para la salud, como reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, según indica un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS). De esta forma, romper con el sedentarismo a través del ejercicio en la naturaleza es particularmente efectivo ante la astenia otoñal, ya que, además de combatir la inactividad física, permite la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, que mejoran el estado emocional y aumentan los niveles de energía, mitigando la sensación de fatiga.

• Evitar el hambre emocional. Existe una relación entre la alimentación y el estado de ánimo. De hecho, cuando una persona está triste o desanimada suele elegir alimentos ricos en azúcares o carbohidratos para sentirse mejor. Sin embargo, hay estudios que demuestran que un alto consumo de este tipo de alimentos puede tener un efecto perjudicial e, incluso, aumentar la ansiedad y la depresión. En este sentido, es fundamental cuidar la alimentación en esta época, especialmente teniendo en cuenta la astenia otoñal y el aumento de resfriados y enfermedades. Priorizar el consumo de frutas y verduras y preparar recetas con alimentos de temporada ricos en nutrientes (como calabazas, batatas, setas y frutas), ayuda a reforzar el sistema inmunológico y mejora los niveles de energía, así como el estado anímico.

• Definir metas diarias de forma realista y flexible. La astenia otoñal puede hacer que la desmotivación y la fatiga interfieran con la productividad del día a día. En este sentido, cumplir con pequeñas metas diarias genera una sensación de logro y bienestar, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener una actitud positiva frente a la astenia otoñal. Para ello, se puede aplicar la matriz de Eisenhower, una herramienta que permite priorizar tareas según su urgencia e importancia. Al dividir las actividades en cuatro cuadrantes (urgente e importante, importante pero no urgente, urgente pero no importante, ni urgente ni importante), se consigue una mejor organización y se evita la sensación de sobrecarga.

• Hacer gimnasia mental con actividades manuales. La realización de actividades manuales, como cocinar, hacer cerámica, pintar o knitting, es una alternativa ideal para esta época en la que se suele pasar más tiempo en interiores, ya que se ha asociado con una mejora en el bienestar emocional y cognitivo. Y es que, las tareas creativas estimulan la actividad cerebral y reducen la ansiedad, el estrés e, incluso, la depresión. Además, al centrar la mente en una tarea concreta, se logra un estado de calma que ayuda a desconectar de los problemas, promoviendo una sensación de satisfacción y tranquilidad. Esto no solo contribuye a un mejor equilibrio emocional, sino que también refuerza habilidades cognitivas como la memoria y la atención, lo que genera un impacto positivo tanto a nivel mental como emocional.